Técnicas de control emocional: El lugar seguro

Hoy compartiré contigo un sencillo ejercicio de visualización que te ayudará a controlar un poco mejor tus emociones negativas. Esta simple técnica de psicoterapia centrada en la solución es utilizada muy frecuentemente en la práctica clínica con excelentes resultados. Cualquier persona es capaz de realizarla y suele requerir muy poco esfuerzo. Sirve para dificultades emocionales sencillas pero también es efectiva con eventos traumáticos y problemas vitales significativos.

Puedes hacer el ejercicio de manera completamente privada una vez comprendas su lógica interna. La mejor forma de realizar este ejercicio es usando tu propia voz, ya que te sonará muy familiar y te sentirás inmediatamente inmerso en la experiencia que te propongo. Para hacerlo, te recomiendo grabarte a ti mismo repitiendo los pensamientos que estoy a punto de brindarte. Si lo deseas, puedes agregar pensamientos propios que te ayuden a profundizar la experiencia.

Antes que nada, busca un lugar privado y cómodo, asume una postura que te permita estar tranquilo, cierra los ojos, respira profundo y pon la grabación de tu propia voz. Utiliza tu nombre propio con frecuencia en medio de los pensamientos y trata de hacerlo de manera pausada y clara.

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Características generales del ejercicio

¿Para qué sirve este ejercicio?

Funciona como una estrategia de recuperación mental para tranquilizarte, distraerte de tus problemas, aquietar tus emociones más negativas y controlar tu reacción inmediata frente a eventos problemáticos. Igualmente, resulta útil para refrescar y reiniciar tu estado de ánimo. Además, te permite gestionar mejor tus emociones sin tener que enfrentarlas directamente o esforzarte conscientemente por reemplazarlas por pensamientos positivos.

En otras palabras, este ejercicio te ayuda a disminuir la intensidad de las sensaciones y emociones negativas que puedas estar experimentando. No tienes que trabajar sobre tus pensamientos o emociones problemáticas. Aunque tienes que trabajar un poco para disminuir su intensidad. Debes obligarte a concentrarte y usar todos los poderes de tu imaginación. Tienes que olvidarte del mundo externo y de todo lo que te agobia en ese momento.

Bosque de Musgo en España - Jose Ramón Irusta

No te preocupes si te sientes mal por sentirte mal. Recuerda que es normal y útil que sientas cosas malas. Las sensaciones y emociones negativas son las alarmas y los recordatorios de que algo no anda bien y que debes prestarle atención a eso. Nadie puede pensar y sentirse perfectamente positivo todo el tiempo.

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Con este ejercicio puedes disminuir la intensidad y la frecuencia de esos pensamientos, emociones y sentimientos negativos que como intrusos te invaden en cualquier momento. La idea es que éstos no alteren tu mente y tu cuerpo más de lo necesario.

Concentra tu atención en el momento presente, el cual es el único que posees. El único que controlas. El único en el que realmente puedes vivir. Tienes la mente pensante y consciente del ahora y tienes el cuerpo que ahora descansa y respira. Así que ahora junta ambas cosas. Une mente y cuerpo pensando acerca de tu respiración.

Asegúrate de saber hacia dónde va tu respiración. Presta atención donde entra y sale. Presta atención a qué ritmo lo hace. Sigue mentalmente tus inhalaciones y exhalaciones. Sigue el momento en que brevemente, sostienes el aire. También presta especial atención a ese momento en que no respiras. Ese pequeño momento de apnea donde no inhalas, ni sostienes la respiración, pero tampoco exhalas.

Asegúrate de seguir alerta y ser lo más constantemente posible. No desvíes tu atención de tu respiración. Mantén esta atención lo más que puedas. Hazte consciente de tu respiración, de cada uno de tus movimientos, de cada inhalación y de cada exhalación. Observa tu forma de respirar.

Ahora, imagina que vas a construir un lugar imaginario, un lugar donde te puedas refugiar las veces en las que te sientas mal. Construye un refugio, tan grande o tan pequeño como puedas. Puede ser un universo, un planeta, un continente, un país, una ciudad o un lugar mucho más específico. Es posible que quieras imaginar un lugar que ya existe. Trata de recordar un lugar que te brinde mucha paz, alegría, felicidad y tranquilidad. Recorre ese lugar. ¿Es una playa, un bosque, una habitación?

¿De qué tamaño es este lugar? ¿Qué colores predominan? ¿Qué se siente caminar por ese lugar? ¿Es de día o es de noche en ese lugar? ¿Hace calor o hace frío? ¿Qué aromas son más intensos en ese lugar? ¿A qué sabe el aire de ese sitio? ¿Qué sonidos hay?

Recorre con tus sentidos ese lugar. Explóralo. Haz lo que más te gusta hacer en ese sitio. Ya que es un lugar imaginario, las leyes de la física no cuentan. Puedes crear y hacer lo que quieras con tan solo pensarlo. Puedes volar, respirar bajo el agua, saltar muy alto. Adelante, haz lo que se te ocurra. Prueba lo que te apetezca.

En este lugar no sientes cansancio, sueño, frío, calor, hambre o dolor. En este lugar no hay espacio para la irritabilidad, el miedo, el estrés, las preocupaciones excesivas. Allí no tienes expectativas negativas, rumiación, pensamientos distorsionados e importunos, dudas, sensación de confusión, tendencia a recordar cosas desagradables o a sobrevalorar pequeños detalles desfavorables. En este lugar estás seguro, física y emocionalmente. Nada puede dañarte ni herirte.

Nada ni nadie puede entrar e invadir este espacio sagrado, que es solo tuyo, que únicamente tu conoces y sabes cómo entrar. Es un espacio privado e impenetrable para el resto del mundo.

Agrégale cosas que te gusten. Agrégale animales y cosas. Tócalas. Siéntelas con tus manos y con la piel de todo tu cuerpo. Tal vez quieras que un animal o una cosa favorita te acompañen siempre. Agrega cualquier cosa que te ayude a sentir ese lugar como algo vivo, como algo importante y especialmente tranquilizador.

Una vez hayas disfrutado unas pequeñas vacaciones mentales en ese lugar, dale un nombre y escríbelo en una pequeña hoja. (Si lo prefieres, puedes dibujar ese lugar).

Después de que hayas escrito el nombre del lugar o lo hayas dibujado, dobla la hoja y apriétala en tu puño. Repite mentalmente el nombre del lugar y convéncete de que estas allí. Este es tu refugio mental, tu lugar seguro. El sitio al que vas con la velocidad del pensamiento para sentirte mejor.

Cada vez que te agobien los pensamientos, cada vez que te sientas demasiado preocupado o tu cabeza esté inundada de cosas, busca este papel, enciérralo en tu puño, repite mentalmente el nombre de tu lugar seguro y viaja hasta allí. Permanece el tiempo que quieras. Quédate en ese lugar hasta que te calmes y te sientas mejor.

Cuando sientas que es momento de salir. Echa un vistazo rápido a todo lo que has construido y promete volver. Cada vez que visites este lugar seguro, crea más cosas. Hazlo más vívido, más detallado. Cuánto más lleno de detalles esté, más fácil te será obtener los beneficios de este ejercicio.

Al principio, te costará mucho imaginar el lugar y recorrerlo. Notarás que hay muchas cosas que tienes que crear y mantener en tu mente y te será difícil conectar algunos sentidos, especialmente el tacto, el olfato y el gusto. Sin embargo, con la práctica conseguirás hacerlo cada vez mejor. Con el tiempo, tu creatividad e imaginación mejorarán y podrás entrar más rápido a tu lugar seguro. Cada vez te será más fácil imaginar y complementar esos lugares y descubrirás que tan sólo te bastan algunos segundos en tu refugio mental para cambiar tu estado emocional.

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Ventajas del lugar seguro

Fuentes y referencias

Dolan, Yvonne. (2003). Trabajo con supervivientes de catástrofes y traumas. Seminario impartido en el Máster en Terapia Familiar e Intervenciones Sistémicas de la Universidad Pontificia de Salamanca.

Me gustaría saber qué te pareció el ejercicio la primera vez que lo intentaste y cuáles fueron tus resultados luego de una o dos semanas de práctica. Esto animará a muchos lectores a implementar esta técnica. Estaré muy complacido de leer tus comentarios.