5 consejos para relajarte cuando no puedas dormir

Cuando tenemos una noche de insomnio hacemos cualquier cosa con el fin de dormirnos y estamos dispuestos a hacer lo que sea con tal de dormir, aunque a veces hacemos cosas que nos despiertan mucho más y prolongan nuestras dificultades.

Inclusive, a pesar de que no suframos de insomnio, tenemos hábitos de sueño que en un futuro podrían afectar nuestro sueño. Más aún, es posible que sin darnos cuenta, nuestros hábitos de sueño ya estén afectando nuestro estilo de vida y nuestro bienestar.

Si dormimos una tercera parte de nuestras vidas, debemos asegurarnos de que estas horas sean lo más provechosas para nosotros. Debemos estar seguros de que nuestro sueño es de calidad, así rendiremos mejor cuando estemos despiertos.

Seamos claros. El insomnio es solo uno de los indicadores de que estás durmiendo mal. Aunque no te despiertes en la noche repetidas veces o tengas problemas para dormirte; es posible que la calidad de tu sueño no sea la mejor, incluso si duermes muchas horas cada noche.

Por eso no está demás darle un giro más saludable a tu sueño con estos 5 consejos para insomnes. Debo ser sincero contigo y advertirte que no son "garantizados" y mucho menos "infalibles". No pretendo engañarte o jugar con tu sufrimiento afirmando que si los aplicas solucionarás tu insomnio, pero sin duda mejorarás la calidad de tu sueño, puesto que son cosas que todos deberíamos hacer para tener noches de sueño tranquilas.



Por otro lado, estos consejos para dormir bien en una noche de insomnio no son novedosos o especiales. De hecho, estoy casi seguro que ya los conoces. Pero lo importante no es que te sepas al derecho y al revés todos los trucos para combatir el insomnio -incluso los más rebuscados-, lo importante es que los recuerdes y comiences a aplicarlos de manera disciplinada.

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A título personal, el consejo que más me ha servido es el número 3. En segundo lugar, el consejo número 4 ha sido bastante efectivo para mí a nivel psicológico.

Cómo relajarte para dormir bien durante la noche, especialmente si tienes insomnio

1. Haz ejercicios de relajación

Como te explicaba en una anterior publicación, es necesario que tu cuerpo y mente estén distensionados para que te sea infinitamente más fácil conciliar el sueño. A veces, a pesar de que nos sintamos cansados, no conciliamos el sueño porque todavía estamos activados, porque no podemos relajarnos lo suficiente para que el cuerpo se apague, por decirlo así.

La técnica más común, recomendada por los expertos, consiste en relajar progresivamente los músculos de tu cuerpo por medio de la tensión-relajación. Comienzas desde los pies y vas subiendo hasta la cabeza. La idea es que tensiones durante 10 segundos una parte de tu cuerpo, apretando lo músculos lo más fuerte que puedas, y luego dejes de apretar, soltando los músculos. Luego pasas a otra parte de tu cuerpo, hasta que hayas tensionado y relajado todos los músculos de tu cuerpo.

Personalmente, he aplicado esta técnica cientos de veces y me ha servido bastante. Es muy sencilla pero efectiva, puedes hacerla cuando ya estás en la cama y no te toma más de 2 minutos aplicarla.

2. Controla y vigila tu respiración

Si no puedes dormirte, enfócate en la respiración. Inhala y exhala aire conscientemente. No respires demasiado profundo ni demasiado suave. Hazlo de tal manera que sea placentero para ti.

Presta atención a tu respiración por unos minutos y trata de concentrar todos tus pensamientos en la forma en la que estás respirando.

Siente como se infla y desinfla tu abdomen.

¿Es una respiración fuerte?

¿Es profunda, superficial, suave, larga, corta?

¿Estás inhalando por la nariz o por la boca?

En YouTube encuentras muchos ejercicios guiados de respiración y relajación que te pueden ayudar. Es posible que no desees hacerlos cuando estás en medio de una noche de insomnio, así que te recomiendo hacerlos unos minutos antes de irte dormir, independientemente si tienes sueño o no.

Otro ejercicio que puedes hacer consiste en inhalar y soltar el aire extremadamente despacio, olvidando todos los problemas y sintiendo como si tu cuerpo estuviera siendo inundado por una luz intensa de color azul. Imagina que la luz va recorriendo cada músculo de tu cuerpo y relajándolos inmediatamente. Enfócate en aquellos músculos que suelen cargar más tensión, como el cuello, los hombros, la mandíbula y el abdomen.

Relajar el cuerpo y la mente y enfocarse en la respiración pueden convertirse en claves que le dicen a tu cerebro que se acerca la hora de dormir. Lo más efectivo es combinar ambas técnicas.

3. Realiza técnicas de visualización

Si te agobian las preocupaciones, detente un momento en tus pensamientos y comienza a hacer el siguiente ejercicio mental:

Estas fantasías o viajes mentales pueden ayudarte a tranquilizarte un poco y te ayudarán a conciliar el sueño.

4. Practica juegos mentales

Todo lo que evite que centres tus pensamientos en la preocupación por no dormir es beneficioso. Trata de no preocuparte demasiado porque no puedes dormir. A muchas personas les ayudan los juegos mentales.

Por ejemplo, piensa en un gato blanco, posado en una almohada de terciopelo negra, en un sofá de pana blanco, sobre un piso de madera negro, en una habitación con paredes blancas... y así sucesivamente. Intercambiando los colores blanco y negro (o los colores que prefieras) y haciendo los objetos cada vez más grandes.

Las reglas del juego las pones tú. Por ejemplo, puedes ir desde lo más grande hasta lo más pequeño, sin intercambiar colores: Piensa en una casa negra, con paredes negras, con un sofá negro. Encima del sofá negro hay una almohada negra, y sobre la almohada reposa un gato negro que tiene un collar negro, y así sucesivamente.

Otro pequeño juego que puedes poner en práctica es hacer de cuenta que el despertador acaba de sonar, que tienes muchísimo sueño y debes levantarte en 10 minutos. Imagina que sólo estás tratando de dormir 10 minutitos más.

5. Usa perfumes y aromas suaves

Aquí entra de nuevo el aspecto psicológico más importante para conciliar el sueño, la rutina. Si usas ciertos aromas para indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir (y lo haces consistentemente), estás consolidando la costumbre de dormirte bajo ciertos estímulos que sólo se presentan a la hora de dormir.

Esparce un perfume suave que te agrade, puedes usar aceite esencial de lavanda vaporizado por la habitación, o puedes también echarte un par de gotas en las sienes o en la almohada.