Alimentos que debes consumir -y evitar- si quieres dormir bien

En la publicación de hoy quiero compartir contigo algunos alimentos que te ayudarán a tener un sueño reparador y que consumidos de la manera adecuada fomentarán el sueño y el descanso. El pescado, las nueces y los frutos secos, la lechuga y las frutas como el banano son los alimentos que no deben faltar en tu dieta si tu intención es dormir bien.

ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO

Las proteínas de origen animal, como la leche y sus derivados, el huevo, los pescados (especialmente los azules como el atún), las carnes -tanto rojas como blancas-; el arroz integral, los cereales integrales y algunas frutas como el cambur (el banano), la piña, el plátano y el aguacate tienen buenos niveles de triptófano y de vitamina B6, micronutrientes que ayudan a conciliar el sueño.

El triptófano es el ingrediente estrella para inducir el sueño. El arroz integral, las carnes, los cacahuates, la proteína de soya, el queso suizo y el parmesano, las almendras y el chocolate son otros alimentos que contienen buenos niveles de este nutriente.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B6

Las fuentes de mayor contenido de vitamina B6, además de las que te he mencionado anteriormente, son carne de vaca, pollo, hígado, levadura, vísceras animales, harina integral, garbanzo, lentejas, espinaca, papa, nueces y avellanas.

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3 y 6

El omega 3 está presente en aceites de soja, frutas secas como las nueces, las almendras y las avellanas y la carne de peces de aguas profundas, como la merluza; y en menores proporciones, en arenque, salmón, caballa, sardina, atún y anchoas.

Por su parte, el omega 6 lo hallarás en aceites de maíz, girasol y uva; cereales integrales, semillas de girasol, maní y legumbres, así como en las carnes de pollo y cerdo.

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono existen dos grupos: los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y los alimentos ricos en azúcares simples.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos (aportan energía duradera) son el pan y los cereales, el arroz, la pasta y los tubérculos como la papa. Los cereales integrales sin refinar son a un tiempo una buena fuente de fibra dietética.

Los alimentos ricos en azúcares simples son la leche y sus derivados, las frutas y las verduras. También se encuentran en los azúcares procesados y refinados como mermeladas, dulces, golosinas, tortas, alfajores, facturas y masitas. Estos alimentos tienen un elevado contenido de azúcares simples y son de absorción rápida (aportan energía al instante), por lo que deben formar parte de la dieta de manera moderada, puesto que no deben contribuir en más de un 10% al aporte energético total de los alimentos que consumes.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

En orden descendente, los alimentos más ricos en hierro son los porotos de soja, las almejas, las lentejas, la espinaca, el hígado, las almendras, la acelga cruda, los duraznos deshidratados, las semillas de girasol, las avellanas, el garbanzo, los higos deshidratados, los porotos negros, las sardinas enlatadas, las ciruelas deshidratadas, la carne vacuna, el atún en agua, el cerdo, los huevos, los brotes de alfalfa, el pollo y la merluza.

Por otro lado, las semillas de griffonia simplicifolia han probado ser ricas en L-5 HTP, un precursor de la serotonina, que induce el buen ánimo y nos ayuda a dormir.

Otro micronutriente que induce el sueño, el magnesio (debes controlar su ingesta, ya que puede ocasionarte sueño poco profundo y hacerte despertar durante la noche) es aportado por las legumbres como las lentejas y los garbanzos; las semillas como el girasol, el sésamo y el pistacho; y cualquiera de los vegetales de hojas verdes, debido a que la clorofila tiene magnesio.

Si eres vegetariano, dada tu imposibilidad de consumir proteínas de origen vegetal, es importante que aprendas a combinar los sustitutos para que puedas sacarle el mayor provecho posible a los alimentos. El tofu, las nueces, el quinchoncho, la linaza y la soya son buenos ingredientes para evitar los desbalances proteínicos, pero también es necesario que combines en cada comida granos enteros y cereales, legumbres, nueces y semillas o vegetales.

Es importante que consumas estos alimentos media hora antes de cada comida (o de irte a dormir), ya que si los combinas con las comidas, actuarán como simples aminoácidos o proteínas y no cumplirán las funciones beneficiosas que buscamos en el sistema nervioso.

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La lista definitiva de los mejores alimentos para conciliar el sueño

Alimentos y productos que debes evitar

Hábitos alimenticios que debes evitar

Abandona el hábito de levantarte durante la noche para "picar" algo. Si te levantas o despiertas con hambre, ten a la mano alguno de los alimentos mencionados arriba (una taza de cereales con leche o yogurt puede servir) para calmar el ataque de hambre nocturna.