¿Qué hacer durante una terrible noche de insomnio? - Parte 1

Lamentablemente, algunas personas deben luchar cada noche contra un demonio llamado insomnio. Lo que para algunos es sinónimo de descanso y placer, para las personas que sufren de insomnio, es sinónimo de tortura y agitación.

Lo que suele ser el mejor momento del día se convierte en el peor, simplemente porque no podemos dormir bien.

Piensa en esto: Pasamos una tercera parte de nuestras vidas durmiendo y soñando. Las personas que sufren de insomnio duermen significativamente menos tiempo, ¡pero prácticamente invierten el mismo tiempo que el resto tratando de dormir!

¿Te imaginas?

Si puedes estar satisfecho y disfrutar de tus 8 horas de descanso cada día, tu vida es simplemente más tranquila. Por el contrario, si tienes dificultades para dormir es muy probable que este malestar repercuta en todas las demás áreas de tu vida.

Si es tu caso, no te preocupes. Existen muchas soluciones que puedes intentar antes de rendirte.

En este nuevo artículo sobre el insomnio, voy a ofrecerte 5 consejos que personalmente he aplicado en mi vida y los he convertido en hábitos permanentes de descanso. Si pones tu esfuerzo en estos 5 puntos, te garantizo que a partir de ahora, tu insomnio va a ser más fácil de llevar. Si tu caso no es tan grave, es posible incluso que desaparezca.

Inclusive, si no sufres de insomnio, si aplicas estas 5 recomendaciones, la calidad de tu sueño aumentará significativamente.

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Mejora la calidad y cantidad de tu sueño con estos 5 consejos

1. Oscurece tu habitación.

La luz es un indicador biológico que el cuerpo usa para ajustar su ciclo. Es decir, la luz externa le dice al cuerpo cuándo dormir y cuándo permanecer despierto. Por tanto, asegúrate de que tu cuarto esté lo más oscuro posible. Cuelga cortinas oscuras en las ventanas o ponte un antifaz sobre los ojos.

Asimismo, desconecta los dispositivos electrónicos que tengan alguna luz como indicador de que están conectados o encendidos como el televisor o el computador.

Si debes levantarte momentáneamente de noche, enciende una lámpara tenue, o usa el brillo del celular (en su modo más suave), pues la luz intensa altera el ritmo biológico y despabila.

En mi habitación, todas las fuentes de luz están cubiertas o desconectadas, y uso dobles cortinas para evitar que cualquier rayo de luz inunde el cuarto. Cuando me despierto, dejo que toda la luz entre. Esto le enseña a mi cerebro que la oscuridad significa que es hora de dormir.

2. Elimina los ruidos en tu habitación

 

Procura que no haya ruidos en tu habitación. Desconecta todos los dispositivos electrónicos que puedan emitir ruidos continuos o intermitentes. Si el ruido es problemático, usa un ventilador para enmascararlo o ponte tapones en los oídos.

En caso de que definitivamente no puedas asegurar el silencio en tu habitación, también puedes poner sonidos relajantes en tu celular o dejar un sonido monótono en tu televisor. Si puedes apagar la pantalla del televisor o bajar el brillo al máximo, mejor para ti. Usualmente no recomiendo ningún tipo de ruido y prefiero que aprendas a tolerar los sonidos ambientales; pero esto toma tiempo. Como medida temporal, puedes enmascarar los ruidos, pero tu meta debe ser conciliar el sueño a pesar de los ruidos que no puedes controlar.

En muchas ocasiones, enmascarar el ruido fue provechoso para mí, especialmente al principio. Posteriormente, me acostumbré al ruido que usaba para enmascarar los otros y tenía la sensación de que no dormía bien. Así que debí aprender a soportar los ruidos de la calle y los ruidos "naturales" de mi casa y mi habitación. Entendí pronto que cada ruido adicional era un estímulo estresante más para mi cabeza y que lo mejor era hacerla lo más silenciosa posible.

3. Deshazte de los relojes

No tengas un reloj visible cuando duermas y asegúrate de no oir el tic-tac. Y mucho menos revises la hora después de que has decidido dormirte. Aleja tu celular, tu reloj despertador, tu reloj de pared y quítate tu reloj de pulsera.

Personalmente, fue una de las mejores decisiones que tomé para combatir el insomnio. Al principio, usaba reloj de pulsera, pero pronto me deshice de él porque llegó a incomodarme cuando no podía dormir. Incluso podía escuchar el ruido del minutero y del segundero cerca de mi cabeza, así que dejé de usar relojes de pulsera de manera definitiva hace aproximadamente 16 años.

También usaba un radio-despertador que tenía un reloj grande con números rojos. Cuando no podía conciliar el sueño, me sentía tentado a mirar el reloj y mi ansiedad aumentaba con el pasar de los minutos. Después decidí cubrir los números con una tela oscura, pero eventualmente me deshice por completo de mi reloj despertador.

Igualmente, tenía un reloj de pared cuyo ruido me impedía dormir cuando estaba desesperado por hacerlo. Así que me deshice de él también. Actualmente sólo uso el reloj de mi teléfono celular, que mantengo a unos 3 metros de la cama. Si quiero revisar la hora, debo salir de la cama, así que no lo hago aunque tenga dificultades para dormirme.

Durante la noche, saber qué hora es no te ayudará para nada Pensar cosas como "Debo dormirme ya porque me levanto dentro 2 horas" o "Debo dormir lo más pronto posible porque hoy el día va a ser muy pesado" solo te ponen más nervioso y te quitan aun más el sueño. Simplemente asegúrate de tener una alarma lo suficientemente ruidosa para cuando despiertes.

4. No intentes conciliar el sueño si tienes hambre

 

En ocasiones, el insomnio surge por las causas más simples y comunes. A veces, su origen no es tan misterioso o complejo. Es importante que entiendas esto porque primero debes eliminar las causas más sencillas y luego puedes atacar las más complejas.

El ruido, la luz y los relojes con causas fáciles de eliminar. Inclusive, si no son la verdadera causa de tu insomnio, te aseguro que te permitirán dormir mejor y durante más tiempo. Estos son estímulos que no necesitas para dormir. Por el contrario, son cosas que están asociadas con despertarte. Otra causa simple de nuestro insomnio puede estar relacionada con la adecuada alimentación. Aunque en un futuro dedicaré más espacio a este tema, por ahora es importante recordarte que no debes irte a la cama demasiado lleno pero tampoco debes tratar de dormirte con hambre. Trata de comer un refrigerio liviano antes de ir a acostarte.

El hambre puede interferir en tu sueño, así que asegúrate de comer algo ligero si sientes hambre, a pesar de que sea tarde en la noche. Una taza de leche tibia, una fruta o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que necesites para asegurarte un buen sueño.

5. No intentes conciliar el sueño con demasiado frío o demasiado calor.

A veces el insomnio es generado por desajustes en la temperatura corporal. Tal vez sentimos mucho calor o quizá sentimos mucho frío y eso nos molesta y desespera, lo que nos mantiene despiertos.

El cuerpo necesita estar dentro de un rango adecuado de temperatura para conciliar el sueño, puesto que la temperatura es otra de las señales biológicas que le indican al cuerpo cuándo dormir. No es de sorprender que nuestra temperatura corporal más baja se presente entre las 3 y 4 de la mañana; la hora en la que nuestro sueño debería ser más profundo.

Así que ajusta tu ropa y las cobijas de tu cama al clima externo (invierno, verano, lluvia, etc.) y a la temperatura de tu cuarto. Si debes usar un pijama más ligero porque sientes mucho calor, cambia de ropa.

Si debes sacar o poner una cobija para sentirte más cómodo, hazlo de inmediato. Si debes usar medias o una prenda de más, no esperes mucho tiempo antes de hacerlo. Ayuda lo más pronto posible a tu cuerpo a regular la temperatura y no esperes a sentir frío o calor para hacerlo. Tú ya conoces tu cuerpo y, a menos que estés enfermo, sabes en qué medida siente frío y calor. Así que ajusta de inmediato lo que debas ajustar para estar cómodo, antes de que esa cobija de más o tu pijama comiencen a molestarte.

Finalmente, ventila tu dormitorio antes de acostarte. Si debes dejar una ventana o una puerta entreabierta, hazlo para evitar la acumulación de calor más adelante. Por el contrario, si sientes mucho frío, cierra puertas y ventanas.

Yo siempre uso medias porque tiendo a sentir mucho frío en los pies, así que nunca dejo de usarlas. Aunque en ocasiones uso un par de medias más delgadas o más gruesas, dependiendo del clima. Igualmente, siempre tengo cerca un buso de manga larga para los días más fríos.

Además, siempre tengo disponible una almohada que no uso durante la noche pero que puedo cambiar si la que uso se calienta demasiado.